Тренери фітнесу всього світу розробляють нові вправи для схуднення живота та боків, щоб жінки залишалися стрункими. Ожиріння стає справжньою проблемою людства, з цим треба боротися всебічно. Фізичні вправи в поєднанні з належним харчуванням забезпечують швидкий і стійкий результат схуднення.
Найпоширеніші причини живота та сторін
Часто вправи на схуднення в сторонах дають хороший результат у поєднанні з дієтою. Сидячий спосіб життя, ірраціональне харчування лежить в основі ожиріння. Також шлунок і сторони покриті жиром внаслідок стресу, відсутності сну або через захворювання внутрішніх органів. Вправи, розроблені спеціально для схуднення, допоможуть видалити жир на шлунку. Головне - виконувати їх правильно та регулярно. Необхідно поєднувати вправи для схуднення та боків у жінок з дієтичним харчуванням. В іншому випадку ви не можете досягти бажаної гармонії.
Найкращі вправи для схуднення та боків
Серед багатьох видів тренувань найкращими є ефективні вправи, розроблені для схуднення живота та боків. Саме вони роблять талію тонкою, утворюють прекрасну поставу і роблять фігуру жіночої статі. Комплекс цього типу названий Гаєм Гаспер, інструктором з фітнесу, автором методології. 
Комплекс включає 10 спеціальних вправ для схуднення в шлунку та боках. Заняття зміцнюють прямий і косові м’язи живота, а також м’язи спини. Заняття для схуднення живота та боків з Гаспера настільки легко виконувати, що його навіть називали "животом для манекенів". Найцікавіше - це те, що вправи на схуднення та сторони, що включаються в цей комплекс:
- Розігріватися. Він обов'язковий і займає лише 4-5 хвилин, допомагає м'язам розігрітися, запобігає розтягу, травмах.
- Далі йде статичні вправи для втрати ваги живота та боків.
- Розтягнення.
Далі всі вправи, спрямовані на втрати живота та сторони з зображеннями, будуть детально вивчені.
Скручування
Різні типи скручування включаються до топ -5 найкращих вправ для схуднення живота та боків. Вони дозволяють вам розробити м’язи живота прямої кишки, створити рельєфну пресу. Найпоширеніший варіант для тренувань для схуднення - на підлозі. Це допомагає спалювати жир і накачати верхній прес з мінімальним навантаженням на нижню частину спини. Лежачи на підлозі догори дном, зігніть ноги під прямим кутом під колінами. Руки за головою, лікті розлучені з боками. Затягніть прес, плавно підніміть плечовий пояс від підлоги до таза. Повільно падають від пікової точки до джерела.
Планк
Найефективніші вправи для схуднення вдома ґрунтуються на використанні власної маси тіла. Планк - універсальна підготовка широкої м’язової групи. Це не тільки забезпечить схуднення живота та сторін, фізичних вправ, але докорінно перетворить фігуру на краще. Він виконується так:
- Початкове положення лежить на підлозі, ноги паралельні, передпліччя обгортки на підлозі, лікті розташовані точно під плечима. Вдих.
- Видих: Встановіть ноги на ногах. Підтримка - на ногах, на передпліччі. Задня спина рівна, немає відхилення, м’язи ніг, живота, сідниці в напрузі, ноги якомога ближче один до одного.
- Коли м’язи занадто напружені до неприємних відчуттів, плавно опускається на підлогу.
Зворотне скручування
Ці прості вправи ефективно сприяють втраті ваги живота та боків вдома. Правильно, вони виконуються так:
- Початкове положення - лежачи на підлозі (руки випрямляються вниз). Ноги - злегка зігнуті на колінах.
- Підніміть ноги вгору, плавно піднімаючи нижню частину спини з підлоги.
- На натхнення повільно опустіть ноги та дно спини. Амплітуда - скорочена,
Нахиляється до боків
Ці найпростіші фізири підходять для втрати ваги живота та боків будинку. Простіше їх легко виконати - достатньо, щоб ваша спина рівномірно і нахилитися в бік з бажаною амплітудою. У той же час одна рука знаходиться на поясі, а інша підкидається. Для хорошого результату потрібно виконувати вправу 100 разів і більше для кожної сторони. Для посилення ви можете взяти на себе навантаження у вигляді гантелей.
Скакали
Тренування для схуднення живота та сторін будуть особливо ефективними, коли вправи "Скалоли", що передбачає велику групу м’язів, тонізує все тіло. Він виконується так:
- IP: Lyching Access. Випряміть наші руки, ноги повинні бути плечі -шириною. Опора в долонях і шкарпетках ніг. Тримайте тіло прямо без відхилення в спині.
- Вдихніть - процідіть прес, потягніть одне коліно до грудей без відхилення від боків, спина пряма.
- Видихайте - покладіть ногу назад, не розслабляючи пресу. Повторіть для іншої ноги.
Коса кручення
Цей тип вправ ефективний для схуднення. На фотографії показано, як беруть участь косі м’язи живота. Правильний алгоритм виконання:
- Початкове положення: лежачи на підлозі з ногами, зігнутими на колінах, руки перетинаються на потилиці, ноги притискаються до підлоги. Кивотець однієї ноги на коліні іншого.
- На натхнення почніть підняти тіло вгору, повертаючи його. Лукот лівої руки прагне торкнутися протилежного коліна. Змініть положення ніг і зробіть це з іншого боку.
- Спустіться, але не до кінця. Працюйте в короткій амплітуді над напругою косі м'язів.
Скручування
Ця вправа змушує м’язи верхнього та нижнього живота працювати. IP: Лежачи на спині з піднятими ногами. У той же час щиколотки знаходяться на паралельному підлозі лінії, коліна знаходяться на одній лінії з тазом, а руки за головою. З напруженим пресом розтягніть коліна та груди один до одного, а стегна і плечі відриваються від підлоги. Повторіть - 10 разів. Розслабтеся, а потім повторіть 10 разів.
Планк із поворотом
Ці складні вправи для схуднення та сторін із фотографією допоможуть вам принести не тільки талію, але й сідниці, стегна, ноги. Панель з поворотом виконується за схемою:
- IP - класичний бар, акцент - на шкарпетках ніг, передпліччя.
- Вдих - оберніть, займіть положення бічної смуги, спираючись на праве передпліччя та пальці ніг.
- Ліва нога і рука розтягуються в протилежному напрямку вгору.
- Зігніть руку, ногу, потягніть коліно до ліктя.
- Знову розбавити кінцівки в різних напрямках.
- Поверніться до IP і повторіть для іншої сторони.
Обіди з поворотами
Ноги, що стояли, розташовані на відстані 15-20 см, руки-на рівні нижніх ребер. Шлунок витягується, спина випрямляється. Ми йдемо праворуч лівою ногою і повертаємо тіло вправо. У той же час палець на лівій нозі дивиться ліворуч. Спустіться в потік, випрямляючи праву ногу. Поверніться до IP, повторіть для іншої сторони.
Вакуум
Це цікавий спосіб схуднення в животі та боках. Зазвичай вправи для живота та сторін розвивають м’язи преси, тоді як вакуум виходить внутрішні м’язи та діафрагму. Вправа виконується так: вам потрібно стояти прямо, зробити глибокий вдих, а потім видихнути і витягнути живіт. Затягніть прес, спробуйте затягнути пупки до хребця і якомога більше під ребром. Зафіксуйте положення протягом 10-15 секунд, повільно вдихайте через ніс і послаблюйте м’язи. Дифрагма вдихайте 2-3 рази, повторіть, роблячи 3-4 підходи.
Побічні атаки
Ці тренування допомагають створити прекрасне полегшення сідниць, ніг і затягувати фігуру. Для цього потрібно встати, розповсюджуючи ширину плечей на ногах. Спина пряма, руки - перед грудами, зігнуті біля ліктів, прес - в напрузі. На видихі - широкий крок до лівої ногою до правого кута в коліні. На видиху - поверніться до IP і повторіть для іншої сторони.
Сильні ноги та сідниці допоможуть візуально зменшити талію!
Інструктори з фітнесу рекомендуються для вправ для початківців для схуднення та сторін, щоб поєднатись з іншими типами навантажень, якими користуються інші групи м’язів. Таким чином, можна буде гармонійно розвивати м’язи, роблячи фігуру красивою.
Вправи на крок та сідниці
Ці прості тренування можуть навіть розпочатися, але при регулярних заняттях результат не буде довго.
Присідання
Обов’язково додайте вправи для схуднення та боків вдома, тренування стегна та ніг. Найвідоміші присідання.
IP: стоячи, ноги - ширина плечей, шкарпетки розлучені з боками. Коліна спрямовані на шкарпетки. Вага тіла повинна переносити на підбори, притиснути ноги до підлоги. Спина повинна бути трохи побита човном, але не круглою. Мечеть пряма, без нахилу вперед. Коліна забороняють приймати всередину і розбавляти під час підйому з нижньої точки. На початку вправи - глибокий вдих, врешті -решт - видих.
Вкладки
Найпростіші тренування - це найкращі вправи для схуднення, оскільки вони зрозумілі, не потребують спеціальних навичок і приносять швидкий результат. Висади допомагають зберегти всю фігуру. Крок вперед правою ногою, палець трохи всередині. Моти ліву ногу назад і до ноги. Руки - на поясі випадок рівномірний. Згинання лівої ноги, спустіться вниз, поки правий кут не утвориться на колінах обох ніг. Видихайте, виштовхування, повернення до IP, зробіть це для іншої сторони.
Берпі
На перший погляд, Берпі, здається, є простою вправою для схуднення, але дозволяє ретельно розробити всі групи м’язів живота, сідниць, стегон. Він виконується так:
- З положення стояння, зробіть присідання, впирайте долоні на підлогу.
- Вийміть обидві ноги назад, заповнивши планку на випрямлених руках.
- Затягніть ноги до рук.
- Встаньте, стрибайте високо, плескайте руками над головою.
- Без перерви повторіть точки 1-4.
Біг
Біг - це класичний спосіб схуднути, зміцнити здоров'я. Спочатку слід ходити з швидким кроком, розігріваючи м’язи. У той же час розробити дихальну стратегію. Вдих - один крок, видих - три кроки, як зручні. Потім ви можете додати темп до бігу, швидкий біг. Ця підготовка повинна приносити зручні відчуття без задишки, хворобливості.
Близнюки ніг з боків
Анотація стегна - це ефективні вправи для схуднення та священиків. IP може стояти на підлозі, лежачи на боці або стояти на четвереньках. Гладко вставати і тримаючи підтримку, вам потрібно напружити м’язи кісткових м’язів і взяти ногу якомога більше в бік.
Брульський міст
Ця вправа для схуднення живота та сідниць вдома, як і багато жінок для високої ефективності. IP - лежачи на спині з ногами, зігнутими на колінах, ноги щільно впираються на підлогу, руки уздовж тіла. На натхнення - вичавіть сідниці і підніміть стегна, затримуйте 2 секунди, видавлюйте сідниці багато, видихайте і поверніться до IP.
Набір вправ для втрати ваги живота, боків та ніг
Для того, щоб позбутися ненависних жирних родовищ, необхідний правильно складений набір вправ для схуднення живота та сторін. Він повинен врахувати початкові дані про схуднення: його вагу, можливі проблеми зі здоров’ям. Гімнастика для схуднення та сторони з великою вагою повинна щадати. Це допоможе уникнути травмування суглобів та зв’язок. Вправи на втрату ваги живота та сторони повинні виконуватись щонайменше 3 рази на тиждень. Встановіть тривалість тренування власним колодязем. Придатність будинку для схуднення живота та сторін не повинна спровокувати загострення хронічних захворювань. Обов’язково починайте заняття з теплої, закінчіть розтягуванням.
Дотримуючись цієї графіки за тиждень, ви присвячуєте вправам для схуднення вдома 3-4,5 годин. Це означає, що незабаром ви прийдете до потрібної фізичної форми. Через 30 днів вправи на схуднення та сторони стануть звичайним способом життя, гармонія та благодать замінять пишні форми.
Як можна прискорити схуднення?
Для того, щоб вага пройшов якомога швидше вправи для схуднення та боків вдома, необхідно доповнити належне харчування, кардіо -тренування, сучасні косметичні процедури. Дієтологи рекомендують використовувати аптечні препарати для зменшення ваги лише в екстремальних випадках. Використання спортивного харчування допоможе швидше схуднути без втрати м’язової маси, прискорити метаболізм.
Встановити їжу
При схудненні рекомендується їсти невеликими порціями з перервою 2 або 3 години. Важливо з'їсти останню вечерю не пізніше ніж за 2 години до нічного відпочинку. У день спробуйте випити близько 2 л чистої, неарбонської води. Зверніть увагу на список корисних продуктів, прийміть їх, щоб скласти дієту. Мінімізувати шкідливі продукти або повністю виключити.
Додайте навчання з кардіо
Важко переоцінити важливість кардіо тренувань для схуднення живота та боків вдома. Експерти, я раджу вам поєднувати кардіо з силовими вправами, щоб досягти максимального ефекту, що вибивають жир.
Додайте спортивне харчування
Різноманітне спортивне харчування допомагає швидко підтягнути тіло вдома, зберегти м’язову масу. Ці продукти класифікуються залежно від їх впливу на організм:
- термогеніка;
- діуретики;
- кошти, що знижують апетит;
- блокування калорій;
- Стимулятори метаболізму.
Інструктори з фітнесу рекомендують не замінювати вправи на живіт та сторони спортом для швидкого схуднення, а для використання синергії цих двох ресурсів.
Висновок
Якщо ви вирішите скорегувати свою фігуру, то фізичні вправи для схуднення та сторін стануть основним фактором вашої стратегії. Інші ресурси повинні бути пов'язані з ними - належне та сучасне спортивне харчування, кардіо -тренування, а головне - наполегливість, віра в їх силу, хорошу мотивацію. Поєднавши всі фактори разом, ви обов'язково дійдете до мети.